“喝果汁就是吃水果的便捷版，营养一样好”
在忙碌的生活中，很多人抱着“水果不够，果汁来凑”的想法，认为喝果汁和吃水果一样健康，能够弥补日常水果摄入的不足。
流言分析
这是一种常见误区。
果汁的营养价值逊色于完整的水果。榨汁过程导致部分膳食纤维、维生素以及抗氧化物质的损失，同时将水果中的糖分转化为更易吸收的“游离糖”，这会使喝果汁对血糖影响较大。因此，果汁不比水果更健康，无法替代完整水果。
果汁常被宣传为天然、健康的饮品，甚至被当作不爱吃水果人群的“完美替代品”。尤其在快节奏的现代生活中，一杯果汁似乎成了便捷获取水果营养的捷径。
然而，喝果汁和吃水果真的一样健康吗？真相或许让人扎心。
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果汁的营养价值
真的不如水果
水果在榨成果汁的过程中，营养成分会在以下几个方面产生损失：
1
膳食纤维的损失
完整的水果富含膳食纤维，对维持肠道健康、增强饱腹感、控制体重、稳定血糖和降低胆固醇等方面具有重要作用。而在榨汁过程中，尤其是使用滤网的榨汁机，大部分不溶性膳食纤维会随着果渣被去除，很难完全保留水果原有的膳食纤维结构和含量。
比如完整的苹果和菠萝的总膳食纤维分别为 2.1 克/100 克、1.4 克/100 克，而苹果汁和菠萝汁的膳食纤维含量都只有 0.2 克/100 克。[1-4]
2
部分维生素和抗氧化成分的流失
水果中的维生素 C、B 族维生素以及多种抗氧化物质对光、热和氧气都比较敏感。
在榨汁过程中，水果细胞结构被破坏，释放出的营养物质暴露在空气中，会发生氧化反应造成部分营养流失。2017 年的一项研究测定了鲜榨青瓜、芒果和橙子中维生素 C 含量，结果显示青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁维生素 C 的损失率分别为 84.11%、58.92% 和 32.76%。[5]
放置时间长还会导致营养含量的持续衰减。2012 年发表在《农业工程学报》上的研究显示，鲜榨草莓汁的维生素 C 含量会随着贮藏时间延长而下降，冷藏一天就会损失近 10%的维生素 C。[6]
2018 年发表在《食品研究与开发》上的一项研究，对比了苹果整果、果肉、果皮、果汁、杀菌果汁、果渣的营养成分。结果显示，完整苹果被榨汁后，维生素 C、总酚、总黄酮含量均下降，其中总酚、总黄酮损失了近一半。[7]
图：来自参考文献[7]
3
果汁中的游离糖
导致血糖“过山车”
完整水果中的糖分主要存在于细胞壁内，消化吸收速度相对较慢。被榨成果汁后，水果的细胞壁被破坏，糖分都跑到细胞外，就变成了游离糖。这种糖很容易被人体吸收，可快速升高血糖。
世界卫生组织（WHO）强烈建议限制游离糖的摄入，应当控制在每日总能量的 10%以下，最好控制在 5%以下，可降低龋齿的发生风险，对控制体重也很重要。[8]《中国居民膳食指南》中也提到，游离糖的摄入最好控制在 25 克以内，一杯 300 毫升的橙汁，几秒钟就能喝完，便可摄入近 30 克糖，真的太容易超标了。
4
果汁饱腹感弱
可能会让你不知不觉长胖
直接啃一个大苹果需要约 5 分钟，同时会带来较强的饱腹感。而喝下一杯果汁（通常需要 2～3 个水果才能榨出一杯）却非常容易，几秒钟就可以下肚，饱腹感还很弱。
这使得人们在不知不觉中摄入更多的糖和热量，增加长胖风险。
另外，2014 年发表在《中国食物与营养》上的一篇关于水果摄入与糖尿病风险的文献中提到：果汁的健康效果与新鲜完整水果并不等同，在不增加膳食能量摄入的情况下，摄入多数新鲜天然状态的水果并不会增加糖尿病的风险，甚至可能起到预防作用。但如果用果汁代替天然状态的水果，则不能对预防糖尿病起到积极作用，甚至可能增加糖尿病的风险。[9]
因此，喝果汁和吃水果不一样，相比之下完整的水果更健康。
这样喝果汁，健康值提升
不过，虽然果汁无法替代完整水果，但对于某些特殊人群，比如咀嚼困难的老人、不爱吃水果的儿童，适当作为补充还是很适合的。掌握正确的方法，可以提升果汁的“健康值”。
1
市售果汁选无添加糖的产品
如果购买市售果汁，需要仔细看配料表和营养成分表，最好不选有添加糖的果汁。
2
不去果渣
自制果汁，尽量不要丢掉果渣。虽然口感可能略差，但可以最大程度的保留膳食纤维。
3
搭配其他食材
可以将水果与蔬菜（比如黄瓜、胡萝卜、西红柿）、少量坚果（比如核桃、腰果、巴旦木、奇亚籽、芝麻）、牛奶/无糖酸奶，一起制作混合饮品。
蔬菜可以增加膳食纤维和维生素；坚果中含有不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维；牛奶和无糖酸奶富含优质蛋白质。这些成分都有助于延缓血糖上升，对控血糖有利。
总结：
“喝果汁和吃水果一样健康”的说法是不对的。虽然果汁来源于水果，但经过榨汁后营养价值大打折扣，特别是维生素、抗氧化成分、膳食纤维的损失以及游离糖的增加，使其健康益处远不及完整水果。
日常要优先选择吃完整的水果，偶尔可以享受下果汁的美味。
照“谣”镜
这类谣言的核心套路是利用“天然等同”的认知捷径，用半真半假的话术掩盖“减法效应”。商家们将“同源不同质”的事物（如果汁与水果）简单划等号，借助“天然=健康”的直觉谬误，只强调了果汁中保留的营养成分，避而不谈加工中营养流失的部分。
参考文献
[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1750340/nutrients
[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173933/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169124/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169947/nutrients
[5]张志平,潘兆广.鲜榨果汁维生素C损失率分析[J].广东化工,2017,44(17):80-81
[6]高利萍,王俊,崔绍庆.电子舌检测不同冷藏时间草莓鲜榨汁的品质变化[J].农业工程学报,2012,28(23):250-256
[7]蒋萍,黄业传,王艳蓉,宋琳琳.不同处理对苹果抗氧化活性的影响[J].食品研究与开发,2018,39(4):47-52
[8]Moynihan, P J, and S A M Kelly. “Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.” Journal of dental research vol. 93,1 (2014): 8-18. doi:10.1177/0022034513508954
[9]王蓉,范志红.膳食水果摄入与糖尿病风险[J].中国食物与营养,2014,20(6):84-87
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